Упражнения для похудения.

Хотите похудеть без покупки абонемента и дополнительных расходов на оборудование?
Вот упражнения, которые составляют короткий и эффективный функциональный блок для работы с весом собственного тела. Выполняя его сможете подтянуть живот и ягодицы, укрепить мышцы рук и ног, восстановить подвижность суставов и пожечь жир.

1. Модификация позиции «стол»
Занимаем исходное положение стоя на полу, 4 точки опоры- это BOX позиция, или положение «стол» , где ваши ладони располагаются под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами.
Руки прямые, угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов, носки стоп направлена на себя, стоят в упоре. Создайте осевое вытяжение вдоль позвоночника от макушки до копчика. Живот подтянут внутрь, к позвоночнику, лопатки сведены к центру и опущены вниз по спине, к тазу. Все ваше тело должно напомнить стол, где ваши руки и ноги это 4 ножки стола, а спина -столешница.
Не меняя углы в суставах с выдохом оторвите колени от пола на 2-3 см, опираясь на ладони и носки стоп. Задержитесь на 2-3 счета в верхней позиции, затем со вдохом мягко опустите колени. Следите за стабильностью позвоночника, сохраняя рамку жесткости.
Выполните 20 раз

2. Скалолаз
Из BOX позиции, сохраняя упор рук, отшагните поочередно ногами назад, выйдя в положение планка. Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение вдоль оси позвоночника, подтянутый пупок,  с выдохом подтягивайте по очередно колено к груди. Выполняйте движения с максимальной амплитудой, каждый раз совмещая полный выдох с подтягиванием колена к грудине.
Выполните 20 раз

3. Планка с ротацией вокруг оси позвоночника
Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение, подтянутый пупок, с выдохом выполняйте поочередно в каждую сторону ротацию таза и бедер, стопы при этом опускаются на пол на ребро. Во время ротации сохраняйте стабильность плечевого пояса, ладони плотно прижаты к полу, локти не сгибаются.
Выполните 20 раз

4. Выход из планки в упор присев-диагональ
Из положения полная планка на прямых руках, сохраняя осевое вытяжение, подтянутый пупок,  с выдохом выполняйте поочередно в каждую сторону упор присев, направляя таз к пяткам, то к правой то к левой пятке поочередно, как бы пытаясь сесть ягодицами то на одну то на другую пятку. Во время выполнения упражнения, сгибайте колени максимально, ладони при этом плотно прижаты к полу и не отрываются, локти не сгибаются.
Выполните 20 раз

5. Краб , или «анти- стол»
Сядьте ягодицами на поверхность мата, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы стоят в упоре на полу, на ширине таза. Корпус отклонен назад, спина ровная, с сохранением осевого вытяжения от копчика до макушки. Угол между корпусом и бедром 90 градусов, при этом руки отведены за спину, пальцы рук направлены к тазу, ладони в упоре на полу.  
С выдохом выполните разгибание в тазобедренных суставах, направляя таз вверх, так чтобы в верхней точке бёдра и корпус образовали прямую линию параллельно полу, а голени и руки были четко перпендикулярно поверхности пола. В верхней точке тело должно занять положение , где ваши ладони располагаются под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами. Все ваше тело должно напомнить стол, где ваши руки и ноги это 4 ножки стола, а бедра и живот -столешница. Со вдохом опустите таз на пол.
Выполните 20 раз

Круг из этих 5 упражнений повторите минимум 3-5 раз, без отдыха, в зависимости от вашей подготовленности.
Пейте воду в перерыве между кругами.
Используйте мат или ковер для комфортного занятия.
Откройте на время занятия окно или балкон, для достаточного обеспечения кислородом.
Выполняйте ежедневно по 3-5 кругов в течение 30 дней и вы получите результат.

А дополнив после консультации эти занятия индивидуально подобранными силовыми блоками и рациональным питанием — эффект будет в разы заметнее и быстрее.

Если какие-то из этих упражнение вызывают у вас вопросы или сложности- напишите мне, я с радостью подскажу и помогу с техникой выполнения.

Будьте здоровы и красивы!