Сидячая работа без боли в спине

В преддверии Дня Интернета, 4 апреля, я хочу ответить на вопрос, который слышу буквально каждый день:
Как избежать болей в спине и шее работая за компьютером?

Работа за компьютером или онлайн, стала нашей реальностью и безусловно имеет ряд преимуществ.
Работать можно прямо из дома.
В удобное время.
Исключая длительные поездки в транспорте и стояние в пробках.
Уменьшая расходы на транспорт и деловую одежду.
Сокращая риск заражения covid и других вирусных инфекций.
Но, как мы знаем есть и обратная сторона медали- возникающие боли и проблемы со спиной и в области шеи.
Мне, как специалисту по работе с телом и здоровьем человека, эта история давно и хорошо знакома. При этом как со стороны подопечных -я не один час сама провожу за ноутбуком, так и со стороны профессиональной- успешно работаю по протоколам ЛФК, корректируя осанку и избавляя от боли своих пациентов.

Итак, вот советы, как получить удовольствие и выгоду от работы, не жертвуя здоровьем своего позвоночника!

Совет 1: Выбирайте свое рабочее место с умом
Используйте для работы положения стоя, сидя и даже лежа.
Работа в офисном кресле — хорошая идея для вашей осанки, и иногда гораздо предпочтительнее, чем работа в постели или не диване.
Основная сложность рабочей позы состоит в том, что можно незаметно выработать нежелательную привычку вытягивать шею вниз, «гусиная шея». Это положение шеи может оказывать давление на сосуды шеи и мышцы верхней части спины, а также приводить к защемлению нервов.
Работая сидя, стоит убедиться, что ваши стопы стоят на полу, а край сидения не пережимает область под коленом.
Избегайте длительной опоры на локти, это может вызвать компрессию нерва в локтевом суставе и болевой синдром.
Стоит держать шею в нейтральном положении- на оси позвоночника, во время работы. Хорошим вариантом также будет попробовать чередовать работу стоя и работу сидя. Даже в кровати лежа работать можно безопасно.

Совет 2: Делайте перерывы
Хотя ваша работа может быть очень увлекательной и важной, но делать перерывы нужно обязательно. Если мы без изменения позы в течение 45-60 минут работаем (сидим, стоим или лежим) то по прошествии этого времени мышцы начинают растягиваться и утомляться, теряя способность удерживать вас в здоровом положении. Таким образом возникают сбои в работе тела и нервной системы.
Установите себе несколько напоминаний на телефоне или установите таймер, а затем встаньте и выпейте стакан воды, или выполните 20 подъёмов на носки стоя.
Это дает глазам немного отдохнуть, а также поможет спине, шее и вашим ногам чувствовать себя лучше.
Всего несколько минут перерыва, и вы снова готовы к работе.

Совет 3: Следите за положением головы и шеи
Старайтесь держать шею по центру позвоночника, чтобы вы не горбились из-за округлых плеч. Это может помочь избежать защемления нервов в шее и покалывания или боли в руках или кистях. Может потребоваться время для внедрения этого навыка, чтобы научиться улучшать свою позицию при чтении и работе за компьютером.
Попробуйте использовать глаза больше, чем шею, чтобы смотреть вниз на свою страницу — и держите экран или книгу как можно выше, чтобы не напрягаться слишком далеко вперед и вниз.

Совет 4: Расслабьте плечи
Ваши плечи могут самопроизвольно подниматься и поджиматься к вашим ушам во время работы, как ответ на происходящий стресс. При этом шея как будто втягивается, укорачивается, а вы этого не замечаете. Это привычка есть у большинства людей, данный паттерн наблюдаю у 9 из 10 подопечных, когда я только начинаю работать над исправлением осанки.
Зажатая шея может приводить к спазмам и проблемам с кровообращением в области головного мозга.
Ваша цель:
держите плечи опущенными и расслабленными, чтобы избежать ненужного напряжения или напряжения в мышцах плеч или шеи. Вы можете добавить несколько ежедневных простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить плечи и шею.

Вот некоторые упражнения для растяжки, которые вы можете попробовать:

· Наклон головы вперед
Вы можете делать это как сидя, так и стоя на ногах. Все ваши движения должны быть ровными и плавными. Начните с нейтрального положения головы и прямой спины. Опустите подбородок к груди и задержитесь на 15-30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите голову в нейтральное положение.

· Боковой наклон головы
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Плавно наклоните голову к правому плечу и попытайтесь коснуться его ухом. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Можно сделать несколько повторений. Для дополнительной растяжки положите руку с той же стороны наклоненной головы на макушку и слегка надавите кончиками пальцев.

· Боковое вращение головы
Вы можете делать это как сидя, так и стоя. Держите голову нейтральной, а спину прямой. Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете растяжение шеи и плеч. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем снова медленно поверните голову вперед. Повторите на левой стороне.

· Плечевые вращения
Лучше всего выполнять стоя. Поднимите плечи прямо к ушам и двигайте ими по медленному кругу назад всего 10 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один набор кругов. Всего повторить 3 раза.

Примечание.
Если какое-либо из этих упражнений покажется вам болезненным, остановитесь и проконсультируйтесь со мной лично.

Совет 5: Убедитесь, что у вас хорошая осанка
Важно поддерживать правильную осанку в течение всего дня.
Для этого развивайте силу мышц спины, живота и плечевого пояса.
Регулярно выполняйте тренировки для вашего здоровья, с хорошей осанкой человек выглядит привлекательно и может работать не испытывая болей в спине и шее.
Не сидите слишком долго — перерывы всегда важны.
Укрепляя свою осанку регулярно, вы сможете чувствовать себя более комфортно и уверенно каждый день, долгие годы.

Если вы в настоящее время страдаете от болей в шее или спине, запишитесь на занятие, или напишите мне. На консультации мы сможем оценить, как ваши привычки и образ жизни могут повлиять на ваше здоровье, шею и плечи.

Будьте здоровы, занимайтесь правильно, чтобы получить больше удовольствия от жизни, не жертвуя при этом своим позвоночником!